Salud y bienestar

¿Volando con dolor de espalda? Aquí es cómo ayudar a aliviarlo en vuelos

Si tiene dolor crónico o siente molestias cuando está sentado durante largos períodos de tiempo, el dolor de espalda es extremadamente común cuando vuela, especialmente en vuelos largos. Hablé con quiroprácticos, fisioterapeutas y otros profesionales de la salud para descubrir estiramientos y productos amigables con los viajes para ayudar a aliviar el dolor de espalda al volar.

A continuación, encontrará algunos productos fáciles de empacar que pueden ayudar al volar con dolor de espalda, además de cualquier medicamento recetado o de venta libre que recomiende su médico.

Correas elásticas o bandas de resistencia

Una correa elástica o un conjunto de bandas de resistencia ocupa poco espacio en su equipaje de mano y se puede usar para estirarse mientras espera para abordar su vuelo o en su habitación de hotel.

Correctores de postura 

Si su dolor de espalda es causado por una mala postura, considere viajar con una almohada para el cuello más resistente que ayude con la alineación de la columna vertebral. Necksmith hace una versión inflable que, si bien está en el lado más voluminoso, adelgaza para el embalaje.

Si experimenta dolor en la parte superior de la espalda, pruebe con una plancha de espalda ajustable que se pueda usar discretamente debajo de la ropa.

Estimulacion portatil

Dependiendo de su tipo de dolor, un dispositivo de estimulación portátil como el Oska Pulse puede ayudar. El dispositivo aprobado por la TSA trabaja para disminuir la inflamación y aumentar la circulación sanguínea. Se puede usar discretamente en el avión durante un vuelo.

Cremas tópicas

El Dr. Craig Banks, DC, CCSP, de Pinnacle Chiropractic recomienda KinetiCream y Topricin como opciones no apestosas para aliviar el dolor.

Soporte lumbar

Ya sea que invierta en un cojín del asiento, en un rollo lumbar o en una cuña trasera, o simplemente use una almohada de avión o una botella de agua, el apoyo lumbar lo ayuda a poner su columna vertebral en una posición neutral y pone menos presión en el coxis.

Un soporte lumbar de compresión también puede ayudar, pero usted quiere asegurarse de que no esté demasiado apretado, dice el Dr. Banks.

Cinta de Kinesiología

Dependiendo de la causa de su dolor, la cinta de kinesiología puede ayudar durante un vuelo largo para el dolor de espalda. Personalmente uso cinta KT cuando tengo tensión muscular o estrés, y encuentro que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en las células. Vea videos instructivos para aprender cómo solicitar la espalda, el cuello y los hombros.

Bola de masaje

Ya sea que use una bola de lacrosse simple o algo más avanzado, como una bola de masaje vibrante, el auto-masaje en áreas tensas de los músculos o puntos de activación puede ayudar a aliviar el dolor.

James Killian, Terapeuta Principal y Propietario de Arcadian TelePsychiatry, recomienda el Baile de Masaje Vibratorio Profesional con Maní a sus clientes con dolor de espalda: “Uno puede simplemente colocarlo detrás de ellos en el asiento y apoyarse contra él para aplicar la cantidad perfecta de presión. Tiene cuatro niveles de intensidad y un apagado automático de 10 minutos. Nunca viajo sin él ahora, y todos los clientes que he recomendado lo juran por ello ".

La Dra. Michelle Collie, DPT, OCS, de Performance Physical Therapy, dice que el auto-masaje es "especialmente bueno para los glúteos (glúteos), los músculos isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y las paraespinales (músculos a ambos lados de la columna vertebral)".

Dispositivo de ejercicio del reloj pélvico

Esta es una ayuda de estiramiento portátil, principalmente para las caderas y la espalda baja. Es fácil viajar con él y puede usarse antes o después de un vuelo para estirarse, así como mientras está en el avión. La inventora Yana Blinova, MS, recomienda su uso como soporte debajo del coxis (coxis) y dice que la parte inferior redonda es ideal para auto-masaje en la parte superior de la espalda.

Estiramientos previos al vuelo

El Dr. Banks recomienda tres estiramientos básicos justo antes de subir a un avión.

  • Curvas laterales: En posición de pie, baje su brazo derecho hacia la rodilla derecha y doble lateralmente la columna hasta que sienta un estiramiento suave. No se incline hacia adelante o hacia atrás. Mantenga su cabeza sobre su centro de gravedad. Ir de un lado a otro, haciendo 10 repeticiones en cada lado. Repita tres veces.
  • Rotaciones: Nuevamente, desde una posición de pie, mantenga la pelvis recta hacia adelante y gire lentamente los hombros hacia cada lado. Ve tan lejos como puedas sin sentir dolor. Puede mantener en la posición final para una breve pausa. Hacer este movimiento sentado puede causar problemas, así que asegúrese de estar parado. Esto también se hará de ida y vuelta, haciendo 10 repeticiones en cada lado. Repita tres veces.
  • Extensiones: Desde una posición de pie con las manos en la parte inferior de la espalda / nalgas superiores, extienda lentamente la parte inferior de la columna vertebral primero, luego la columna media y finalmente el cuello. Muévase hacia atrás hasta que sienta un ligero pellizco o presión en la espalda baja. Luego retrocede hacia una posición de pie neutral. Esto debe hacerse para tres series de 10 repeticiones cada una.

Estiramientos que puedes hacer en el avión: Sentado

El Dr. David A. Shapiro, DC, Director Ejecutivo de Complete Spine Solutions, sugiere que se tire de la rodilla sentada:

  • Tirones sentados de la rodilla: Mientras está en su asiento, siéntese derecho y la mesa de la bandeja está levantada, jale la rodilla derecha hacia el hombro derecho, sosteniéndola en su lugar con las manos. Mantener durante 30 segundos, luego cambiar de pierna. Repetir unas cuantas veces por hora. Esta posición flexionada elimina la presión de las articulaciones traseras en la parte inferior de la espalda. Es un gran estiramiento para los músculos de la espalda baja y los ligamentos.

El Dr. Mathew DiMond, DC, DACRB, Profesor Asistente de Servicios Clínicos en la Universidad de Bridgeport, recomienda otro tramo que puede hacer mientras está sentado:

  • Inmersión de brazo recto: Coloque las manos en el asiento ligeramente detrás de usted, bloquee los brazos y presione / levante su cuerpo con los hombros. Esto activa los músculos del trapecio inferior que ayudan a tirar de la escápula hacia abajo y juntos (en una posición correcta), lo que puede eliminar la presión de los músculos del cuello. Al levantar un poco el asiento, también aliviará la presión al descomprimir la espalda baja. ¿No está llegando al punto problemático? Como una ventaja adicional, doblar la cabeza en el pecho acentúa el estiramiento de los músculos superiores de la espalda. Si está experimentando más problemas de espalda baja, intente contraer los abdominales en una pequeña crisis para ayudar a comprometer el núcleo.

El Dr. Thanu Jeyapalan, Director Clínico de la Clínica de Medicina Deportiva de Yorkville, recomienda estos dos estiramientos mientras se sienta:

  • Rotación lumbar asentada: Cuando no pueda pararse, tómese un tiempo para estirar los músculos de la espalda baja. Ponga las rodillas juntas mirando hacia adelante y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y manténgala presionada durante 10 segundos. Repita en el otro lado. Este es un buen estiramiento de rotación para la musculatura lumbar.
  • Figura sentada cuatro estiramiento: Coloque una pierna sobre la otra rodilla y empuje la rodilla hacia abajo mientras se inclina hacia adelante. Este es un gran estiramiento sentado para tus glúteos y musculatura lumbar. Asegúrate de apuntar a ambos lados.

Estiramientos que puedes hacer en el avión: De pie

Blinova recomienda levantarse y hacer los siguientes tres ejercicios de pie:

  • Deslizamiento del nervio ciático: Quédate en el pasillo. Lentamente mueva su pierna 30 grados hacia adelante y hacia atrás. Repite 10 veces y cambia de lado.
  • Pasos laterales: Párese con los pies a la distancia de la cadera de distancia. Tome un paso a su derecha, luego uno a su izquierda. Repita 50 veces.
  • Inclinaciones pélvicas: Párese con las rodillas ligeramente dobladas. Mueve tu pelvis hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Mueve tus caderas de lado a lado 10 veces.

El Dr. DiMond también recomienda un estiramiento para el flexor de la cadera principal, que se acorta cuando se sienta en un ángulo de 90 grados:

  • Pie psoas estiramiento: Tome una postura de dos líneas, con un pie ligeramente por detrás y el otro ligeramente por delante del cuerpo. Manteniendo la pelvis mirando hacia adelante (el ombligo hacia adelante), doble ligeramente la rodilla delantera mientras deja que su peso se mantenga sobre la pierna trasera. Hacer esto creará un estiramiento hacia la parte frontal de la cadera. Mantenga esta posición durante al menos tres respiraciones lentas y repita en el otro lado.

El Dr. Collie recomienda los siguientes ejercicios de viaje:

  • Postura de flexión de la cadera flexión postura: Comenzar en una postura dividida, las manos en las caderas. Manteniendo la pierna trasera recta, doble la rodilla delantera directamente sobre el dedo del pie hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Aguanta 20 segundos.
  • Marcha en pie Comienza a pararte con las manos en las caderas. Levante la rodilla hacia el pecho, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Repita 20 veces.
  • Extensión lumbar de pie: Comenzar de pie con las manos en las caderas. Manteniendo su barbilla metida, levante su pecho hacia el techo y extiéndalo ligeramente hacia atrás. Lentamente regresa a la posición inicial. Repita tres veces.

Estiramientos post-vuelo

Matt Huey, PT, Dip. MDT, que se especializa en el dolor de la columna vertebral, enfatiza que el estiramiento también es importante una vez que llegue a su destino.

  • Flexiones: Acuéstese boca abajo y levante los hombros y la parte superior del cuerpo del suelo.

¿El consejo número uno si estás volando con dolor de espalda? Levántate y muévete. Según el Dr. Shapiro, "El movimiento libera endorfinas, el analgésico natural de su cuerpo ... No solo libera endorfinas, sino que también expulsa toxinas de los discos de la espalda baja, que son hipersensibles al dolor".

Casi todos los profesionales de la salud con los que hablé recomendaron levantarse al menos una vez cada hora y ajustar su posición sentada cada 20 minutos aproximadamente.

La Dra. Collie sugiere subir las escaleras al aeropuerto y caminar, y si usa un rastreador de ejercicios, dice que debe establecer una meta de 1,000 pasos en cada aeropuerto en el que se encuentre. Sus otros consejos incluyen usar calzado cómodo y ropa con la que puedas caminar, así como viajar con una bolsa con la que puedas caminar.

Otros consejos generales del Dr. Burns:

  • Siéntese lo más que pueda sobre sus piernas en lugar de su coxis. La flexión de la columna lumbar provoca un aumento de la presión en las articulaciones y los discos, lo que crea dolor. Al concentrar la presión más en sus muslos, su espalda mantendrá su curva saludable.
  • Bebe mucha agua antes del vuelo. Incluso si eso significa tener que levantarse para ir al baño, su espalda mejora cuando su cuerpo está bien hidratado.
  • Comer luz Una comida pesada se sentará con usted y aumentará el flujo de sangre al sistema digestivo y lejos de la espalda baja.
  • Salta la reclinación. Cuando reclina el respaldo del asiento, puede verse tentado a desplomarse y flexionar más la espalda baja.
  • Cuida tu cuello. Si su cabeza y cuello se flexionan hacia abajo para leer o usar su dispositivo móvil, se tira de la médula espinal, creando tensión y dolor en toda la espalda e incluso en los brazos y las piernas.

Ashley Rossi siempre está lista para su próximo viaje. Seguirla en Gorjeoy Instagrampara consejos de viaje, ideas de destinos y lugares apartados.